Cómo monté mi menú keto (dieta cetogénica)

keto cetogénica macros¡Hola primatillos y primatillas de los bosques bellos!
Tal y cómo os prometí en su momento, aquí tenéis la entrada en la que explico cómo me monté yo el menú para el (ya terminado y enterrado) RetoKeto. Podéis leer también la entrada “¿Qué es la cetosis – Explicación fácil” para más información sobre el tema este de la keto, cetogénica, cetosis…
Aunque yo ya he dejado atrás la keto, sé que muchos estáis interesados en el tema y si yo puedo ayudaros a hacerlo BIEN y no perder salud, me doy por satisfecha

Calcular mis macros diarias

Calcular los macros (macronutrientes = carbohidratos, proteínas, grasas) puede parecer un lío, pero gracias a esta entrada lo podrás hacer sin problema.
Esta parte es muy importante hacerla bien y ser realista. Si estás aquí ya sabes que en una dieta cetogénica las calorías diarias de obtienen así:
Entre 5% y 10% de carbohidratos
Entre 25% y 30% de proteína
Entre 65% y 70% de grasas

keto cetogénica macrosPara poder calcular eso, necesité la Keto Calculator (sorry, sólo está en inglés, pero es fácil de entender).

En ella entras tus datos, peso altura y demás, tipo de actividad física, todo eso… La web te va diciendo las cantidades de macros y kcal que deberías comer y te deja reajustar según tus objetivos. Ya te avisa si te pasas de poco o de mucho, y te hace un cálculo de lo que tardarás en llegar a tu meta 🙂
Al final te dice exactamente las kcal que vas a ingerir y los gramos de cada macro que necesitas. ¡Fácil! Pero como siempre os digo, NO os comáis mucho el tarro, si te dice que comas 30 g de carbs, no pasará nada porque un día comas 20 y otro 40.

Es MUY importante y no me canso de repetirlo, mejor NO hagas un déficit calórico de más del 20% y nunca JAMÁS hagas un déficit calórico menor a tu metabolismo basal, te destrozarías la tiroides con sus consecuencias desastrosas.
Recuerda esto: Es mucho mejor aumentar tu gasto calórico diario que reducir tu ingesta calórica diaria.

Reconfiguración de mi menú semanal

keto cetogénica macrosReconozco que yo ya lo tenía más fácil porque ya tenía montado un menú semanal para mi chico y para mí (detalles del menú en la próxima entrada).
Para esta parte necesité una web tipo MyFitnessPal. Esta aplicación te deja crear comidas que no estén en la base de datos, así que lo que hice fue crear cada uno de mis platos. Por ejemplo, el pollo que hago al horno y luego lo desmenuzo y lo rejunto con pimientos, calabacín y champiñones, lo fui construyendo paso a paso. Primero busqué los macros (carbs netos, proteínas y grasas) y kcal de un cuarto trasero de pollo, luego los de una taza de champis… y así lo fui anotando todo aparte en un excel (soy muy pro, lo sé). Luego lo sumé todo y ya pude crear en MyFitnessPal mi “Pollito con champis y verduras”, entrando yo los datos.

Este proceso me llevó 2 o 3 días de paciencia, pero una vez tuve todos mis platos creados (sólo son 10 eh… :P) ya pude colocarlos a lo largo de la semana y ver los números que daban al día.
Con eso pude corregir un poco de macros, pero por suerte, no tuve que restar nada, ¡tuve que añadir grasita! Un par de cucharadas de aceite aquí y allá y casi lo tenía.

Insisto en que para las macros y kcal uséis la Keto Calculator, porque MyFitnessPal no me gusta nada como calcula eso, te tira poquísimas kcal diarias, una locura muy peligrosa. MyFitnessPal sólo para calcular las comiditas.

¡Ah! Y que no me quede aclarar por si acaso que los gramos que calculamos no son gramos de peso de los alimentos eh, son gramos del macro neto, es decir, una cosa son 30g de espinaca que es sólo 1g de carbohidrato y otra cosa son 30g de carbos en espinaca que sería 1kg de espinacas… ¿Seh?

No os ralléis mucho con el peso y porción exactísimo, yo hice apaños para calcular más o menos, apenas pesé nada. Pensad también que si compráis algo envasado, no sé, una bolsa de rúcula, una bandeja de pollo campero… ahí tenéis la tabla nutricional 🙂
Ojo, cuando buscas los carbohidratos de un alimento, tienes que restarle la fibra para que te queden los carbos netos que son los que interesa controlar.

Los snacks salvadores

keto cetogénica macrosPara terminar de llegar a los macros y kcal, me hacía falta un poco de grasa y algo de proteína (sobretodo para mi chico) según qué días, así que, ya que la fruta estaba casi toda fuera del menú durante la keto, añadí un snack cada día (aparte de la comida y la cena) rico en grasa y un pelín de proteína: aguacate con boquerones en vinagre, huevo duro con aceitunas… Os los describo bien en otra entrada.

Insisto en una cosa siempre, alimentarse bien NO es pasarse el día contando macros, kcal, gramos… Eso no funciona, hay que ser feliz, disfrutar y no comerse el tarro, pero si estás pensando en hacer una cetogénica tendrás que calcular un poco al principio para crear un menú. Luego ya vas viendo, ya te haces una idea de la cantidad de vegetales que te sacan o no de cetosis… No es tan fácil salir de ella, puedes incluso comer algunas frutas si te apetece. ¡Que fluya! Intenta comer los vegetales más variados posibles durante una keto.

Espero que os haya ayudado la entrada y os resulte fácil de entender, cualquier duda que tengáis ¡me decís! 😉

Pronto os hago la entrada de las conclusiones finales, pero insisto (es la palabra del día) en que veáis el vídeo dónde os lo cuento:

 

14 thoughts on “Cómo monté mi menú keto (dieta cetogénica)

  1. Pingback: Operación Suit Up - ¡Un reto de 55 días! (y muerte a la operación bikini...) | Yo, Como sapiens

  2. ¿Lo estoy haciendo bien?
    Hola!! …Hace exactamente 4 días comencé la dieta Cetogénica, con la cual dí por accidente, me puse a indagar y me resultó que tenía mucha lógica. Como tengo que perder un mínimo de 6kg (…deseo perder 10kg en realidad…midiendo 1,59 y pesando 65,5kg -mi mayor peso en toda mi vida- me siento realmente RELLENA COMO PAVO). En fin, por esos motivos es que me tomé en serio esta dieta, pero aquí la cuestión: versiones, versiones y más versiones!! ..Por favor! Me vuelvo loca!! jajajajaja
    He leído todo tu artículo, que está de lo más interesante y las herramientas que compartiste me son muy útiles, pero a pesar de haber leído de todo -como cada versión tiene su diferencia- ahí mi confusión: ALIMENTOS PERMITIDOS: consumo ilimitado… Si, bien. Ilimitado pero, si me baso en la KetoCalculator y sus resultados, pues entonces el consumo no debería ser ilimitado.. o si?
    Calorías: CONTAR o no CONTAR, esa es la cuestión! …En varias publicaciones dice que en esta dieta NO se cuentan las calorías (…pues el mecanismo por el cuál se pierde peso no se rige por las calorías), pero volvemos a la KetoCalculator… Entonces, las cuento o no? Me vuelvo super estricta, o como todos los permitidos ilimitadamente? (y el conteo calórico se va por los techos)
    Bien, sobre todo esas son mis dudas…No estoy llegando a mi cantidad de grasas diarias, pues si sumo en algo graso me paso en proteínas (y tengo entendido que el exceso de éstas se convierten en glúcidos en el hígado, si no hay suficiente ingesta de grasas).
    Pues bien… vengo siguendo la dieta, y controlando los gramos de macros que consumo -no a raja tabla, pero sin pasarme en exceso- y el tema de no llegar con las grasas… pufff.. Qué lío!!
    Espero bajar ALGO esta semana, porque cuando subí a la balanza el primer día quedé en verdad pasmada!!
    Saludos, buen día y espero tus comentarios…O los de todos.

    • Hola Sol! Perdona por no haber respondido antes, se me despistó este comentario!
      Dado que hace ya un tiempo que dejaste el comentario, promero te pregunto cómo vas con la ceto, bien? Espero que si. Veamos, toda perdida de peso (o de grasa mejor dicho) se basa en un déficit calórico. Si bien es cierto que no todo son las kcal de forma aislada, si no que intervienen muchos otros factores como qué comes, cuando lo comes, hormonas y demás, si no hay déficit calórico no pierdes peso y si hay más ingesta calórica que gasto, engordas. La cetogénica es para mí la mejor manera de crear un déficit calórico sin pasar hambre, al menos a mi me funciona bien!! Las grasas sacian mucho y al no ingerir grandes cantidades de carbos, no hay picos de insulina, lo cual ayuda mucho a controlar el hambre.
      Mi consejo es que tengas unas idea general de las kcal que consumes al día o a la semana incluso, vigila que tus kcal vengan casi todas de la grasa, luego de la proteína y por último de los carbos. Pero sobretodo… No te vuelvas loca!! No es cuestión de complicarse la vida, para nada. No te preocupes por llegar al número exacto de macros cada día, unos días compensan a otros, si un día te pasas y al otro te quedas corta, está perfecto, incluso mejor que si cada día hicieras lo mismo!!
      No hay ningún alimento que “puedas” comer ilimitadamente, ni siquiera el agua! Jajaj! Cuentame qué tal te ha ido este tiempo y hablamos 😀

  3. Hola que interesante artículo te hablo desde Rep Dom y tengo mucha curiosidad por la keto … Aun me parece mentira q comiendo cosas ricas y sin pasar hambre puedo bajar de peso… Qué guay¡¡ :)….

    Algo que estoy confundido cuando hablan de los gramos (hasta me compre una balanza para pesar la comida)…. Pero veo que dices que 30 gramos de un alimento no quiere decir que sean 30 gramos del nutriente que necesitamos… Podrías explicarme realmente estoy confundido… Gracias

    • Hola Eduardo! Es normal que tengas esa duda, es muy común! Cuando hablo de 30g diarios de carbohidratos, hablo del peso neto del macronutriente, no del peso del alimento. Por ejemplo, 100g de patata hervida contienen 16g de carbohidrato neto, mientras que 100g de espinaca hervida contienen 4g de carbohidrato neto. Para saber la cantidad neta de los macronutrientes, existen varias webs y aplicaciones que te lo dicen, como MyFitnessPal por ejemplo.

      Espero haberte ayudado y mucha suerte!

  4. Gracias por compartir tu experiencia con nosotros, es fantástico que la gente comparta sus experiencias y estén dispuestas a ayudar y resolver dudas. Te felicito por tu disciplina y por animar a la gente a que se cuide más. Soy una simple peluquera de Tenerife que le gusta cuidarse 😉 Si me lo permites me gustaría hacerte una recomendación con respecto a las grasas que mejorará sin duda tus resultados y minimizará los riesgos cuando vuelvas a realizar tu reto keto:
    Sólo tienes que cambiar tu aceite habitual por aceite de coco biológico, el aceite de oliva es muy sano (crudo) pero el aceite de coco es mejor… te explico brevemente:
    La primera grasa que consumimos al nacer es la que proviene de la leche materna; la leche materna está compuesta por grasas saturadas, éstas grasas saturadas están compuestas por ácidos grasos de “Cadena Media” y uno de ellos es el ácido láurico, en la leche materna está en torno a un 6-7 %, éste ácido graso es el responsable de evitar que el niño enferme porque actúa como un probiótico ya que los bebés no tienen defensas ni sistema inmunológico, lo sulen formar cuando empiezan a gatear o cuando van a guarderías. El aceite de coco contiene casi un 60% de ácido láurico lo que hace que se convierta en un potente antibiótico natural que refuerza la flora intestinal y acaba con las levaduras como pueden ser, por ejemplo el hongo cándida. Y tu me dirás: es una grasa saturada! pues si, pero no es una grasa saturada cualquiera, hay una gran diferencia entre la grasa saturada animal y la procedente del aceite de coco; la diferencia radica en el tipo de cadena de carbono que está formada:
    – los ácidos grasos de la grasa de cerdo (por ejemplo) son TCL (triglicéridos de cadena larga)
    – Los ácidos grasos del aceite de coco son TCM (triglicéridos de cadena media)
    ¿y qué diferencias hay entre uno y otro si los dos son grasas saturadas?

    muy sencillo: los TCL(por ejemplo la de cerdo) son difíciles de digerir ya que son de “cadena larga” significa que son cadenas de carbono muy grandes que al cuerpo no le da tiempo a digerir y acaba por almacenarlo en el tejido adiposo y las arterias; mientras que los TCM son cadenas de carbono muy cortas, los llaman “trigicéridos de cadena media” pasan directamente al hígado, siendo fácilmente digeribles, no se almacena sino que al contrario, acelera nuestro metabolismo y nos ayuda a perder peso, en lugar de 4 kilos habrías perdido 6 u 8 kilos en tu retoketo. las grasa vegetales que solemos consumir son de “cadena larga” es por eso que engordan y lo peor es que se oxidan al ser calentadas o freídas porque son monoinsaturadas o polinsaturadas esto quiere decir que cuando las llevamos a ebullición se convierten en grasas trans, de manera que la grasa de cerdo sería más sana que las vegetales habituales expuestas al calor, por eso he puesto “crudo” al principio cuando me refería al aceite de oliva, las grasas saturadas de cadena media no se oxidan porque sus cadenas de carbono están saturadas de hidrógeno y al ser calentadas no puede pasar el oxigeno, mientras que las grasa vegetales incluso la de oliva se oxidan ante el calor. Por esta razón, para la bollería industrial se suelen hidrogenar las grasas (proceso de saturación artificial por el cual se calientan las grasas y se bombardea con moleculas de hidrogeno, saturando así la grasa y poder alargar la vida a la bollería) muy dañinas para la salud.
    Si quieres profundizar en este tema te dejo un par de títulos de libros de “Bruce Fife” (de la editorial sirio) que lleva mas de 20 años estudiando los beneficios del aceite de coco:

    – El milagro del aceite de coco
    – El coco cura
    – Oil pulling (dieta cetogénica)

    Les dejo también estos links que les pueden ayudar:

    https://youtu.be/oCims77Cbjg

    https://youtu.be/HYag51tOdlY

    https://youtu.be/I4YF8T4-dJU

    https://youtu.be/gK3G5hPc6BI

    https://youtu.be/mTqXjGY920U

  5. Hola me encanta tu pagina
    Una pregunta para la dietaketo
    Si como 70 gramos de filete de carne de res tengo lleno mi 24% de proteínas?

    • ¡Hola! Me alegro de que te guste 😀

      Veamos, ¿por 70g de filete te refieres realmente al peso del corte? Si es así, eso sólo son unos 17 g de proteína… No sé cuanto es tu 24%, ¡pero seguro que mucho más que eso!

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